Como sabéis , la alimentación es tan variada como personas que habitan la Tierra. Cada paciente es un mundo y en el universo de la nutrición deportiva, aún es más importante individualizar cada caso.

En este post os detallaré unas cuantas pinceladas a tener en cuenta a la hora de entrenar cara a una carrera, ya sea de 5 km como de 42 km. Es fundamental contar con la supervisión de un dietista nutricionista para adecuar las ingestas y valorar las necesidades de cada deportista.

Me gustaría recalcar que estos tips son generales y puede que no se adapten 100 % a tus circunstancias, pero que son muy orientativos sobre cómo empezar a plantear una dieta para corredores.

1. Hidratos de Carbono (HC).Los hidratos de carbono son la fuente energética principal y más rápida para obtener la ‘gasolina’ que se necesita, por lo que, de forma general, deben ingerirse en elevada cantidad. Son imprescindibles en aquellos deportes cuya ejecución se produce a elevada intensidad y fundamentales en especialidades de larga o muy larga duración (como es el caso de una media o maratón), tanto de cara al entrenamiento como en la competición. Se ha comprobado que el consumo de HC antes de un esfuerzo prolongado aumenta las reservas del glucógeno y, por consiguiente, incrementa las reservas energéticas. También se ha observado que la ingesta de HC durante un ejercicio de larga duración ayuda a mantener los niveles de glucosa sanguínea mientras dura el esfuerzo físico.
2. ¿Qué son las bebidas de los deportistas y para qué sirven? Son las soluciones líquidas comerciales que se utilizan antes, durante y después de la realización de ejercicio físico. Presentan una composición específica con el fin de conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos y muchas suelen incluir HC. Los principales objetivos que persigue la utilización de este tipo de bebidas por parte de los deportistas son:

– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

– Aporte de HC con el fin de mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, importante en los ejercicios de larga duración, porque retrasa la aparición de la sensación de fatiga.

– Reposición de electrolitos, sobre todo el sodio. Además con este elemento se mejora el sabor de la bebida y la absorción de la glucosa a nivel intestinal.

3. Cómo encontrar la mejor bebida y qué debe contener:

– Entre 80-350 kcal por litro

– Al menos el 75% de las calorías provendrán de HC con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

– La concentración de HC será menor del 9 % del total

– Entre 460-1150 mg de sodio/l (20-50 mmol/l).

– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua

4.¿Qué suplementos han demostrado evidencia científica en la mejora del rendimiento en este tipo de deporte?

– Creatina: La combinación de la ingesta de Creatina junto con entrenamiento de fuerza es más efectiva en la ganancia de fuerza y volumen muscular y podría ser beneficioso como parte del entrenamiento para la maratón (el entreno de fuerza) y suplementar con creatina (que es un aa no esencial (carne, pescado y huevos) que también puede biosintetizarse.

– Cafeína: Tiene acción estimulante, aumenta el nivel de alerta, atención y concentración. Además, mejora el estado de ánimo y el humor y por otro lado, disminuye el cansancio y la percepción subjetiva de esfuerzo, retrasando, así, la aparición de fatiga.

–Proteínas: Uno de los productos para deportistas más vendido son los suplementos de proteínas y/o aminoácidos. Aunque una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento muscular y la reparación post-ejercicio, se puede obtener con facilidad a partir de una dieta convencional. Desde hace ya algunos años, la suplementación con aminoácidos individuales se ha convertido en una práctica habitual y muy extendida. No obstante, hay que tener en cuenta que el metabolismo de los aminoácidos es muy complejo, ya que pueden interconvertirse e influyen en la transmisión del impulso nervioso y en la secreción de hormonas. Además la sobrecarga con un solo aminoácido puede provocar desequilibrios nutricionales, ya que puede disminuir la absorción de otros .

Si estás pensando en prepararte para una carrera, piensa que además de entrenar tu cuerpo has de entrenar tu alimentación. ¡ No dudes en contactar con un profesional de la nutrición!