Hace unas semanas os pregunté en redes sociales qué temas eran interesantes para tratar y me llamó la atención que muchos tenían especial interés en ciertos minerales. No entréis en pánico, próximamente hablaré del ansiado magnesio pero esta semana empezaré con el zinc. 

El zinc es un mineral (como el hierro o el magnesio) y cuya función más importante es la de regenerar los tejidos celulares y formar ADN. También forma parte de las enzimas que intervienen en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. Pero no se queda ahí, es que además está involucrado en la producción de hormonas como la testosterona. 

Generalmente, si seguimos una dieta equilibrada, no suele existir un déficit de zinc, pero sí hay que tener cuidado en caso de padecer algunas enfermedades digestivas, abusar del alcohol o seguir dietas demasiado monótonas o escasas. 

 Pero no todo es oro en el zinc, su exceso (a través de suplementos de vitaminas y minerales) acarrea que la absorción de otros minerales como el cobre o el hierro sea menor, y que tu sistema inmune, en lugar de hacerse super inmune, se debilite. 

Cuando no hay un aporte adecuado de zinc, se produce retraso en el crecimiento infantil, mayor susceptibilidad a infecciones, problemas en la visión nocturna, en la cicatrización, alteración en los sentidos del gusto o el olfato y a veces piel descamativa o lesiones en las uñas.

No te preocupes, aquí va la lista de alimentos con mayor aporte en zinc y que podrás incluir en tus comidas y cenas para evitar su déficit: 

• La mayoría de las proteínas, sobre todo de carnes rojas. Carnívoros: éste es vuestro momento. 
• Si por el contrario, optas por una alimentación vegetariana, vegana o que simplemente buscas una opción más sostenible y económica, las legumbres (altramuces, garbanzos, guisantes o la soja) son la mejor opción. 

• Entre los frutos secos y semillas, sin duda el ganador son las pipas de calabaza seguidas de los piñones, las semillas de sésamo y las nueces pecanas. Otras fuentes son los anacardos, cacahuetes y las almendras. 

• La leche y algunos quesos, como el azul son lácteos ricos en zinc. 
• Como capricho culinario y sólo para paladares exigentes, las ostras (el alimento más rico en zinc sin duda alguna) y las algas nori son buenísima fuente de zinc. 

A la hora de consumir alimentos ricos en zinc, hay que tener en cuenta que no por mucha cantidad de mineral vamos a absorber más, la capacidad está limitada y no todas las fuentes se absorben igual. Para favorecerla, es mejor acompañarlo de proteínas y alimentos ricos en vitamina C; así como evitar asociarlo a los oxalatos (espinacas, chocolate o cerveza) o fitatos (en la parte fibrosa de muchas plantas, incluidos los cereales).  

Su relación con el covid-19 todavía es dudosa y no tiene suficiente evidencia el hecho de si suplementar o no protege frente a la enfermedad, pero un estudio realizado por investigadores del Hospital del Mar, refieren que la mortalidad por covid en enfermos con niveles bajos de zinc es del 21 %, mientras que de los pacientes con niveles óptimos fue del 5%. Los pacientes con niveles más bajos de zinc presentaron síntomas graves, parámetros de inflamación (IL-6 y PCR) más elevados y su estancia hospitalaria era mayor (con una media de 25 días de ingreso frente a 5 días los pacientes enfermos de covid con niveles adecuados de zinc en el momento del ingreso). 

Una de las teorías que lo explica es que el zinc participa en reacciones inmunes y su déficit puede provocar una mayor expansión viral. 

En resumen, una dieta variada, con alimentos ricos en vitaminas y minerales, que sea equilibrada y que incluya todos los grupos de alimentos, nos aseguraría un aporte suficiente de zinc diario.